Prokázané přínosy všímavosti

Psychologické a neurologické studie prokazují, že lidé, kteří se pravidelně věnují meditaci všímavost, jsou šťastnější a spokojenější než je průměr.¹ Toto zjištění má velký význam ve zdravotnictví, neboť pozitivní emoce souvisejí s delším a zdravějším životem.² Následuje výčet hlavních účinků meditace všímavosti. Tento výčet ale není úplný, do současnosti vyšlo již téměř tisíc vědeckých publikací na toto téma.

• Studie provedené po celém světě ukázaly, že meditace snižuje klíčové ukazatele chronického stresu, včetně vysokého krevního tlaku.⁶
• Úzkost, deprese a podrážděnost se snižují pokud pravidelně meditujete.³ Zlepšuje se paměť, zrychlují se reakční časy a zvyšuje se fyzická i mentální odolnost.⁴
• Pravidelně meditující mají lepší a více uspokojující vztahy.⁵
• Zjistilo se také, že meditace snižuje negativní zdravotní dopady chronických bolestí⁷ a rakoviny⁸. Meditace také napomáhá snižovat závislost na alkoholu a drogách.⁹
• Další studie prokázaly, že meditace posiluje imunitní systém a díky tomu zvyšuje odolnost proti nachlazení, chřipkám a dalším nemocem.¹⁰
• Při meditaci se snižuje aktivita pravé přední mozkové kůry, spojené s negativními emocemi a pocity vyčerpání a posiluje se aktivita stejné části mozku na levé straně, která je spojena s pocity štěstí, nadšení a energie¹⁰.
• Magnetické rezonance (fMRI) ukázala, že při meditaci se aktivuje¹¹ oblast mozku zvaná insula, která umožňuje empaticky se vcítit do druhých lidí. Meditace tuto část mozku nejen posiluje, ale pomáhá jí růst. Empatie a laskavost k sobě i k druhým prospěšně ovlivňují Vaše zdraví a pohodu. Osm týdnů stačí k tomu, aby bylo možné zaznamenat změny v aktivitě tohoto významného mozkového centra¹².
• Zobrazení mozku magnetickou rezonancí prokázalo po osmitýdenním programu všímavosti zvýšení hustoty šedé kůry mozkové v oblastech, které se podílejí na paměti, regulaci emocí, empatii, sebeuvědomování a zaujímání postojů.^{11, 12, 13}
• Podrobnější přehled některých výsledků neurovědeckého výzkumu v češtině najdete v článku Jan Burian: Meditace z pohledu neurověd.

Programy založené na mindfulness (MBSR/MBCT) byly od počátku využívány v klasickém zdravotnictví, a proto byla jejich účinnost důkladně ověřována. Tzv. meta-studie (které zkoumají desítky až stovky jednotlivých studií) naznačují, že všímavost je efektivní léčbou pro širokou škálu psycho-somatických obtíží. Spektrum zdravotních účinků je překvapivě široké, hlavním důvodem je patrně fakt, že snižování chronického stresu pozitivně ovlivňuje imunitní systém. Nicméně to neznamená, že všímavost je zázračný všelék, většina metastudií doporučuje opatrný optimismus. Výsledky metastudií a aktuální informace o vědeckém výzkumu mindfulness naleznete na stránkách American Mindfulness Research Association (AMRA). 

Citovaná literatura:

1. Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neurophysiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91.

Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62.

Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and premedical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.

2. Fredrickson, B. L. & Joiner, T. (2002), ‘Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being’, Psychological Science 13, 172–5.

Fredrickson, B. L. and Levenson, R. W. (1998), ‘Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions’, Cognition and Emotion, 12, 191–220.

Tugade, M. M. & Fredrickson, B. L. (2004), ‘Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences, Journal of Personality and Social Psychology, 86, pp. 320–33.

3. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27–45.

4. Jha, A., et al., (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–1.

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152–6.

McCracken, L. M. & Yang, S-Y. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindfulness and values-based action’, Rehabilitation Psychology, 53, 479–85.

Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–83.

Brefczynski-Lewis, J., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expertise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences, 104(27), pp. 11483–8.

5. Hick, S. F., Segal, Z. V. & Bien T., Mindfulness and the Therapeutic Relationship (Guilford Press, 2008).

6. Low, C. A., Stanton, A. L. & Bower, J. E. (2008), ‘Effects of acceptance-oriented versus evaluative emotional processing on heart rate recovery and habituation’, Emotion, 8, pp. 419–24.

7. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, The Clinical Journal of Pain, 2(3), p. 159;

Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3), pp. 310–19;

Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen meditators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106–14.

8. Speca, M., Carlson, L. E., Goodey, E. & Angen, M., (2000), ‘A randomized, wait-list controlled trail: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613–22.

9. Bowen, S., et al. (2006), ‘Mindfulness Meditation and Substance Use in an Incarcerated Population’, Psychology of Addictive Behaviors, 20, pp. 343–7.

10. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003), ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70.

11. Tania Singer, et al. (2004), ‘Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain’, Science, 303, p. 1157.

12. Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J. & Finkel, S. M. (2008), ‘Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources’, Journal of Personality and Social Psychology, 95, pp. 1045–62.

13. Britta K. Hölzel, et. al .(2011), Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, Volume 191, Issue 1, 30 January 2011, Pages 36–43. Dostupné na WWW.