Relaxační meditace


Vnímejte své tělo s přátelským zájmem.



Tato meditace je vhodná, pokud trpíte tělesným napětím, svalovými bolestmi (většina bolestí zad a šíje) a potřebujete si odpočinout. Tělesné uvolnění je také vhodné, pokud chcete usnout - pak je možné meditovat v leže, v pozici ve které jste zvyklí usínat.
Věnujte se svému tělu s přátelským zájmem. Při meditaci postupně procházíme jednotlivé části těla. Pokud něco rozptýlí vaši všímavost (myšlenky, nepříjemné pocity, zvuky apod.), zaznamenejte je a jemně a laskavě přiveďte pozornost zpátky k tělu. Není důležité, zda budete pokračovat přesně tam, kde jste skončili. Není nutné lpět na přesném pořadí, ve kterém části těla procházíte.
Můžete si přečíst i podrobnější instrukce o vhodné poloze při meditaci.

Můžete si poslechnout nahrávku této meditace.


Instrukce

Pohodlně se posaďte nebo si lehněte.

Pokud je vám to příjemné, zavřete nebo přivřete oči.

Zaposlouchejte se do okolních zvuků.

Povšimněte si naladění mysli. Je mysl jasná a klidná? Nebo je zmatená a neklidná?

Je v mysli přítomno chtění - například chci se uvolnit? Je v mysli přítomna obava - například obávám, že se neuvolním?
Sledujte mysl takovou jaká právě je, nemusíte posuzovat, zda je to dobře či špatně.

Povšimněte si v jaké pozici je teď vaše tělo. Vnímejte své tělo s přátelským zájmem.

Povšimněte si kde a jak se tělo dotýká země či jiné opory. Sledujte chvíli tento dotek

Přesuňte pozornost k pravému chodidlu.

Povšimněte si doteků na kůži.

Povšimněte si pocitů uvnitř chodidla.

Povšimněte si zda cítíte v chodidle nějaké napětí.

Pokud ano, nesnažte se ho uvolnit, Jen sledujte, jak se mění.

Podobný způsobem pozorujte ostatní části těla. Věnujte každé části těla dostatek času, abyste si důkladně povšimli doteků na kůži, pocitů uvnitř části těla a napětí. Napětí se nesnažte uvolnit, jen sledujte, jak se mění. Můžete do místa napětí vést nádech a zase z něj vydechovat a tím napětí prodýchávat.

Přesuňte pozornost k pravému lýtku, pravému kolenu, pravému stehnu, pravé kyčli.

Přesuňte pozornost k levému chodidlu, levému lýtku, levému kolenu, levé kyčli.

Přesuňte pozornost do oblasti kolem konečníku a stydké kosti, do oblasti kříže, břicha, hrudi, ramen.

Přesuňte pozornost k pravé dlani, pravému předloktí, pravé paži.

Přesuňte pozornost k levé dlani, levému předloktí, levé paži.

Přesuňte pozornost ke krku a šíji, k zadní části hlavy, čelu, oblasti kolem očí, oblasti kolem úst, k lícím a žvýkacím svalům.

Přesuňte pozornost dovnitř hlavy, dovnitř úst a krku, dovnitř hrudi, dovnitř břicha.

Vnímejte celé své tělo. Vnímejte jak se tělo nadechuje a vydechuje.

Můžete dál pokračovat ve všímavém nadechování a vydechování nebo znovu začít procházet celé tělo. Můžete také obrátit pozornost na místo, kde cítíte napětí a prodýchávat ho.

Pokud je pro vás obtížné zapamatovat si podrobně tuto instrukci, stačí si zapamatovat, že tělo procházíme postupně z jednoho konce na druhý. Není zásadní rozdíl v tom, jestli začínáme od nohou nebo od hlavy.