Programy MBSR/MBCT


MBSR
Účastníci programu MBSR



Na konci sedmdesátých let vytvořil profesor Jon Kabat-Zinn na Univerzitě v Massachusetts osmitýdenní program Snižování stresu založené na všímavosti (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). Program byl nejprve určen pro lidi trpící chronickou bolestí, na kterou nezabírala žádná z tehdy dostupných metod. Kromě zmírnění bolesti se změnil vztah účastníků k fyzické i psychické bolesti - bolest přestala nahánět hrůzu a nevedla tak snadno ke vzteku, sebelítosti či beznaději. Později klinický výzkum prokázal účinnost programu i pro široké spektrum dalších lékařských diagnóz (stres, deprese, úzkost, únava, nespavost). Ale i zdravým lidem přináší úlevu od každodenního stresu a schopnost lépe zvládat emoce.
Programy mají jasně definovaný obsah a kritéria kvality. Účinnost programů potvrzuje i to, že v Německu, Spojených státech a Velké Británii jsou pro řadu diagnóz hrazeny zdravotními pojišťovnami. Kurzy Mindfulness jsou používány také ve školství a v organizacích a firmách (např. Google, Deutsche Bank, americké ministerstvo obrany, britský parlament atd.).
Konkrétní náplň kurzů Mindfulness, které vedu, vychází z knihy Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě, která vyšla v roce 2014 v českém překladu. Hlavním autorem knihy je oxfordský profesor psychologie Mark Williams, blízký spolupracovník Jona Kabat-Zinna. Mark Williams se svými spolupracovníky obohatil MBSR o prvky z kognitivní terapie a vytvořil Kognitivní terapii založenou na všímavosti (MBCT, Mindfulness-based cognitive therapy). Od roku 2009 je MBCT doporučena Britskou národní radou pro zdraví (NICE) jako preferovaná léčba pro prevenci návratu deprese.

Všímavost není další forma psychoterapie nebo svépomocná metoda, která má zlepšit Váš život. Nesnaží se zakrýt nedokonalosti, ale hledá v nich souvislosti a bere je jako učitele. Všímavost neřeší přímo naše nesnáze, ale s laskavostí a pronikavým uvědoměním odhaluje potřeby a motivace, které se za nesnázemi skrývají. Odhaluje části prožívání, které dřív byly pod prahem našeho vnímání. A pokud si tyto děje, které dosud unikaly naší pozornosti, jasně uvědomíme, stane se něco pozoruhodného: to co nás dříve trápilo se začne samo od sebe rozpouštět. Neustále s něčím bojujeme, reagujeme stále stejně a nevidíme nové možnosti, donekonečna přemítáme a ztrácíme se v myšlenkách, reagujeme automaticky, pohlcuje nás špatná nálada a přestáváme se věnovat činnostem, které nás naplňují. Pokud všechny tyto projevy přestaneme vnímat jako naše nepřátele, ale budeme je se zájmem zkoumat a učit se od nich, začnou se pomalu rozpouštět.
Můžeme Vám to říci – můžeme Vám to dokonce dokázat pomocí těch nejúčinnějších nástrojů, které má věda k dispozici – ale musíte to sami zažít, abyste tomu skutečně porozuměli.
Úryvek z knihy Všímavost

Kurz Mindfulness nenahrazuje terapeutickou skupinu, účastníci nepřinášejí na skupinu své konkrétní životní problémy. Nicméně všímavost Vám pomáhá problémy zvládat a rozvoj všímavosti a zvládání stresu je vhodným doplňkem psychoterapie.
Meditační cvičení všímavosti jsou inspirovány buddhistickou meditací vhledu (vipassana), samotný program je však zcela nezávislý na náboženství či duchovní tradici, protože rozvíjí přirozenou schopnost plně prožívat přítomnost, kterou mají všichni lidé. Zároveň je však kladen důraz na etiku (přátelský postoj k sobě i druhým) a na hlubokou proměnu životního stylu.

Program kurzu týden po týdnu

První týden Vám pomůže uvědomit si jak často děláme věci nevšímavě, zcela automaticky, a podpoří Vás v tom, abyste vyzkoušeli, jaké to je, když se 'probudíte'. Základní pomůckou bude Meditace těla a dechu, při které zaměřujeme plnou pozornost opakovaně pouze na jeden předmět, díky čemuž se mysl zklidní a lépe může sledovat, co se odehrává v přítomném okamžiku. Další meditace, všímavé jedení, Vám pomůže lépe se propojit s Vašimi smysly. I když jsou obě cvičení velmi jednoduchá, poskytují základ, na kterém staví všechny ostatní meditace.

Druhý týden se naučíte používat meditaci Procházení těla, která napomáhá rozlišovat mezi myšlenkami o nějakém počitku a skutečným prožíváním. Mnoho z nás stráví většinu života 'v hlavě', takže zapomínáme vnímat přímo skrze naše smysly. Procházení těla rozvíjí schopnost mysli zaměřovat pozornost přímo na naše smyslové počitky, aniž bychom je hodnotili či analyzovali. Díky tomu si jasněji všimnete, kdy se Vaše mysl rozběhne a začne se toulat, a naučíte se postupně rozlišovat mezi přemýšlející a vnímající myslí.

Třetí týden rozvíjí předchozí cvičení pomocí všímavého pohybu založeného na velmi jemných jógových cvičeních. Přestože jsou tato cvičení velmi jednoduchá a nenáročná, dovolí Vám prozkoumat Vaše tělesné i psychické hranice a to, jak reagujete, když těchto hranic dosáhnete. Díky tomu se mysl ještě více propojí s tělem. Pomalu se naučíte, jak citlivě tělo reaguje na nepříjemné pocity spojené s přílišným zaměřením na dosažení nějakého cíle a díky tomu si začnete lépe všímat, jak napjatí, naštvaní nebo nešťastní jste, když se věci nevyvíjejí tak, jak byste si přáli. Je to velmi výkonný a důležitý systém včasného varování, který umožňuje zabránit problémům dřív, než se naplno rozjedou a už je nejde zastavit.

Čtvrtý týden se seznámíte s Meditací zvuků a myšlenek, díky které poznáte, jak Vás může vtáhnout nadbytečné přemýšlení. Naučíte se uvědomovat si myšlenky jakožto události probíhající v mysli, které vznikají a zanikají, podobně jako zvuky. Když si všímáme okolních zvuků, můžeme zjistit, že myšlenky mají k mysli podobný vztah jako zvuky ke slyšení. Díky tomu můžete od myšlenek a pocitů získat větší odstup a pozorovat, jak vznikají a zanikají. Díky tomu se vědomí projasní a objeví se nové možnosti, jak se postavit k Vašim úkolům a problémům.

Pátý týden si vyzkoušíte, jak se mohou negativní vzorce myšlení postupně rozpustit pomocí Meditace přátelství, která aktivně rozvíjí přátelství a soucitné porozumění k sobě i k druhým. Nalezení klidu v uspěchaném světe je založeno na přátelském postoji ke svým silným, ale i slabým stránkám, které vnímáme jako 'chyby' či 'nedostatky'. Přijetí nedokonalosti není pasivní rezignace, ale prvním krokem k realistickému vnímání svých možností a nalezení životní rovnováhy.

Šestý týden rozvinete tyto schopnosti ještě dále. Naučíte se Meditaci nesnází, která pomáhá zkoumat životní nesnáze, čelit jim a neutíkat před nimi. Některé životní problémy se vyřeší časem sami od sebe. Ale některým musíme čelit s otevřeností, zájmem a soucitem. Pokud si nedokážete své nesnáze připustit a přijmout je, postupně Vám mohou zkazit radost ze života.

Sedmý týden budeme zkoumat úzké propojení mezi každodenně opakovanými aktivitami a náladami. Když jsme ve stresu a vyčerpaní, často se přestaneme věnovat tomu, co nás naplňuje a oživuje, a místo toho věnujeme čas 'naléhavým' a 'důležitým' věcem. V sedmém týdnu se naučíte používat meditaci tak, aby Vám pomáhala dělat ta nejdovednější rozhodnutí, takže věnujete více času věcem, které Vás naplňují, a omezíte negativní účinky aktivit, které Vás vyčerpávají a ničí Vaše vnitřní zdroje. Oživení se projeví větší tvořivostí, odolností a spontánní schopností užívat si života právě takový, jaký je, a ne takový, jaký by měl být. Úzkosti, stresy a obavy budou přicházet i nadále, ale pokud je budete přijímat laskavě, je vyšší šance, že se rozpustí.

Osmý týden věnujeme zapojení všímavosti do každodenního života, aby byla k dispozici vždy, když ji potřebujete.