Minutová meditace


  1. Posaďte se na židli, mějte záda narovnaná: Pokud je to možné neopírejte se zády o opěradlo, aby vaše páteř držela sama váš trup. Chodila položte celou plochou na zem. Zavřete oči nebo jen přivřete víčka a upřete pohled směrem na podlahu.
  2. Zaměřte pozornost na Váš dech, jak proudí dovnitř a ven z Vašeho těla. Vnímejte počitky spojené s každým nádechem a výdechem. Pozorujte svůj dech aniž byste očekávali, že se stane něco zvláštního. Není třeba abyste svůj dech nějak měnili, jen nechte tělo, ať samo přirozeně dýchá.
  3. Všímejte si neustálých změn, které probíhají v živém těle. Tělo a dech jsou stále v přítomném okamžiku. Zkuste brát meditaci jako hravý experiment. Můžete se zájmem zkoumat, co se děje právě teď.
  4. Po nějaké chvíli může něco odvést vaše pozornost pryč. Když si toho povšimnete, zjistěte co Vás rozptýlilo (myšlenky, zvuky, bolest v těle apod.) a jemně ale vytrvale přivádějte pozornost zpět k dechu. Pokud se objeví výčitky či sebekritické myšlenky např.: "Nejde mi to.", "Nedokáži se soustředit." apod., povšimněte si jich. Jádrem meditace všímavosti není udržet pozornost za každou cenu u dechu či něčeho jiného, ale všímat si, co se děje v přítomném okamžiku. Můžete si např. všímat, jak je mysl neposedná a pozornost stále něco přitahuje. Nevyvíjejet nadměrné úsilí. Čeho si všimnete, toho si všimnete.
  5. Po nějaké chvíli se může mysl zklidnit jako hladina tiché studánky – anebo také ne. I když dosáhnete klidu, bude to nejspíš pomíjivé. Pokud se cítíte naopak vzteklí nebo podráždění, povšimněte si, že i tyto pocity jsou pomíjivé. Ať už se stane cokoliv, jen to nechte být právě tak, jak to je.
  6. Po minutě (nebo delší době) otevřete oči a rozšiřte pozornost i na své okolí.
  7. Pokud se rozhodnete meditovat déle, mohou Vás začít rušit bolesti v těle. Můžete bolest chvíli sledovat nebo se můžete rozhodnout pozici změnit. Pokud pozici změníte, můžete to udělat všímavě - všimněte si, že se rozhodujete pozici změnit, že provádíte pohyb a ukončujete změnu pozice. Poté se můžete vrátit ke sledování nádechu a výdechu.